نحتاج جميعًا إلى 8 ساعات من الراحة كل ليلة، ولكن في بعض الأحيان قد يكون تحقيق ذلك أمرًا صعبًا. من البيئات الصاخبة إلى الأفكار المزدحمة، يمكن للعديد من العناصر أن تمنعنا من التنفس بعمق، والاسترخاء، والانجراف إلى النوم. ومع ذلك، هناك حل لكل مشكلة، وواحدة من أفضل الممارسات التي تساعدك على النوم بشكل أسرع هي اليوغا قبل النوم. سواء كنت تتقلب وتتقلب في الليل أو كنت ترغب في التخلص من التوتر قبل النوم، تابع القراءة عن خمس أوضاع يوجا مناسبة للمبتدئين للنوم.
ما هي اليوغا قبل النوم؟
اليوغا هي ممارسة تأملية تأسست منذ أكثر من 5000 عام في الهند القديمة.هي ببساطة عبارة عن مجموعة من أوضاع اليوغا القياسية المختارة لمساعدتك على الاسترخاء .
باختصار: إنه نوع من التأمل للنوم. بدلًا من أوضاع اللياقة البدنية التي تتطلب المرونة أو القدرة على التحمل، تستخدم اليوجا وقت النوم أوضاعًا تساعدك على التمدد والتنفس بعمق والتأمل في طريقك إلى النوم.
كيف يمكن لليوغا أن تساعدك على النوم بشكل أفضل؟
تعتبر اليوغا نشاطًا بدنيًا بقدر ما هي نشاط عقلي، كما أن محاذاة الجسم والعقل قبل النوم أمر ضروري لقضاء ليلة مريحة. أحد الأسباب الرئيسية للأرق هو التوتر، وأحد الأسباب الرئيسية للتوتر هي الأفكار المزعجة. تؤثر أفكارك على جسدك، وإذا كنت تعاني من التوتر، فقد يشعر جسدك بالضيق والألم وعدم الاسترخاء. إن ممارسة نوع من التأمل أثناء النوم مثل اليوغا قبل النوم يمكن أن يعزز أفكارًا أكثر وضوحًا وتنفسًا أعمق واسترخاء العضلات، مما يؤدي إلى النوم بشكل أسرع. من خلال القيام بهذا النوع من التأمل الموجه للنوم، يمكنك تعليم جسمك كيفية الانطلاق والاسترخاء والراحة في نفس الوقت كل ليلة. يمكن أن يساعدك هذا في النهاية على النوم بسهولة والاستيقاظ وأنت تشعر بالانتعاش.
اليوغا للنوم: خمس أوضاع نوصي بها:
في حين أن هناك العديد من أوضاع اليوجا المريحة التي يمكنك اختيارها لروتينك الليلي، فإننا نعتقد أن الأوضاع التالية هي حلول رائعة لاسترخاء جسمك وتنظيم تنفسك وإعدادك لقضاء ليلة مريحة:
سوكاسانا - وضعية سهلة
سوكاسانا، المعروفة أيضًا باسم الوضعية السهلة، مصممة لفتح الوركين ومحاذاة العمود الفقري. بسبب بساطته، فهو وضع رائع للمبتدئين. لتحقيق سوكاسانا:
اجلس على سجادة اليوجا أو وسادة التأمل أو على الأرض في وضعية الجلوس.
ضع كل قدم تحت الركبة المقابلة، في وضع القرفصاء.
تأكد من أن عمودك الفقري مستقيم وأن كتفيك في الخلف، ثم قم بإرخاء ذراعيك، ثم ضع يديك على ركبتيك، بحيث يكون جانب راحة اليد لأسفل.
قم بتصويب رقبتك ونظرك للأمام. تنفس بعمق من خلال الأنف وأخرجه من خلال الفم، وكرر كل نفس للمدة التي تراها مريحة.
تنوع سوكاسانا - الوضعية السهلة الدوارة
تحتوي وضعية سوكاسانا على العديد من الاختلافات، وواحدة من أفضلها للمبتدئين هي الوضعية السهلة الدوارة. من خلال تمديد الجذع والبطن وأسفل الظهر، يمكنك تخفيف الضغط في تلك المناطق المستهدفة قبل أن تتولى المرتبة المهمة.
ابقَ في وضعية سوكاسانا، واستنشق، ولف جسمك عن طريق تأرجح راحة يدك اليمنى إلى أسفل إلى يمينك؛ ضعه على الأرض خلفك. ثم ضع يدك اليسرى على ركبتك اليمنى.
قم بالزفير وأنت تسترخي في هذا الوضع الملتوي، مع الحفاظ على عمودك الفقري مستقيماً وكتفيك إلى الخلف. كرر الأنفاس حسب الضرورة.
قم باللف مرة أخرى عن طريق الاستنشاق وأرجحة راحة يدك اليسرى إلى يسارك؛ ضعه براحة يدك على الأرض خلفك. بعد ذلك، ضع يدك اليمنى على ركبتك اليسرى.
قم بالزفير وأنت تسترخي في الوضع الملتوي. كرر الأنفاس كما هو مفضل.
ارجع إلى وضع سوكاسانا القياسي.
باشيموتاناسانا- الإنحناء الى الأمام
تعمل وضعية باشيموتاناسانا على إطالة العمود الفقري وتمديد الساقين، مما يريح المناطق التي يصعب الوصول إليها.
من سوكوسانا، مد ساقيك للأمام، مع عرض الكتفين. حافظ على استقامة عمودك الفقري، وكتفيك إلى الخلف، ونظرك إلى الأمام.
استنشق، ومد ذراعيك اليمنى واليسرى فوق رأسك، مما يؤدي إلى إطالة عمودك الفقري ومدى وصولك بأصابعك.
قم بالزفير بينما تنحني للأمام مع وركيك، وتخفض جذعك نحو ساقيك، وتصل يديك نحو أصابع قدميك.
استمر في الشهيق والزفير بينما تسترخي في وضعية الانحناء للأمام.
فيباريتا كاراني - الأرجل على الحائط
هو وضع مناسب للمبتدئين حيث يخفف الضغط من أسفل الظهر والوركين والساقين والقدمين. لبدء وضعية رفع الساقين على الحائط،
قم بالاستلقاء بشكل عمودي على الحائط، مع رفع ساقيك إلى أعلى الحائط حتى يشكل جسمك شكل "L" مريحًا.
تأكد من أن ساقيك متباعدتين بعرض الكتفين، واسترخي في هذا الوضع، واستنشق ببطء من خلال الأنف، وأخرج الزفير من خلال الفم.
ابقِ في هذا الوضع لفترة طويلة مريحة، وتنفس بشكل متساوٍ وعميق.
شافاسانا - وضعية الجثة
واحدة من أسهل أوضاع اليوغا التي يمكنك تجربتها أثناء النوم هي وضعية شافاسانا، وهي وضعية الجثة. يمكن أن تساعد شافاسانا على استرخاء العضلات وتخفيف التوتر في الجسم، واستكمال تأملك أثناء النوم بوضعية مهدئة يمكنك نقلها إلى مرتبتك.
من فيباريتا كاراني - الأرجل على الحائط ادفع جسمك إلى الخلف حتى تصبح ساقيك مسطحة على الأرض.
اسمح لذراعيك وساقيك بالفتح بشكل مريح بزاوية 45 درجة تقريبًا من جسمك.
قم بالشهيق ببطء من خلال الأنف والزفير من خلال الفم، مما يسمح لجسمك بالهبوط على الأرض. كرر الأنفاس كما هو مفضل.
اخيرا..
اليوغا ليست فقط للياقة البدنية أو المرونة. إنه نشاط أساسي لكل من يريد أن يشعر بالارتباط بأجساده و راحة ذهنه. وإذا كنت متعبًا أو متوترًا أو تواجه صعوبة في النوم، فقد تكون ممارسة اليوغا أمرًا رائعًا بالنسبة لك أيضًا. يعد أداء اليوغا للنوم من الطقوس الممتازة لمساعدتك على التخلص من التوتر وإعداد جسمك للراحة. يمكنك تجربة الفوائد الدائمة لليوجا للنوم - كل ليلة.